Секреты Яншэн. Упражнение «Возвращение весны»

 
Автор: Елена Буянова

Так поэтично в Китае называют упражнение, суть которого состоит в энергичном подтягивании ануса и промежности. В индийской йоге эта практика называется Мула Бандха – Корневой замок, выполнение которого, как считают адепты йоги, избавляет от дряхлости, позволяет до глубокой старости сохранять тело молодым.

В точке Хуэй Инь происходит трансформация ци

В точке Хуэй Инь происходит трансформация ци

Китайская медицина считает, что в области точки Хуэй Инь, которая расположена в промежности между анусом и половыми органами, происходит трансформация ци.

Изначальная энергия из Дань Тяня (фактически, от почек) сначала опускается вниз к точке Хуэй Инь, а затем по срединным каналам и каналу Чунмай распределяется по всему организму.

Если эта область расслаблена, то ци и цзин «вытекают» из организма, что ведет к недостатку энергии, жизненных сил.

Область Даньтянь

Поэтому так важно, чтобы «задняя дверь» всегда была плотно закрыта. Но ключевой момент здесь не только «закрыть» анус, но и подтянуть его вверх.

Только в этом случае изначальная энергия и эссенция почек цзин не будут растрачиваться впустую.

Вот что пишет об этом упражнении известный в Китае популяризатор китайской медицины Цюй Лиминь:

«Есть один совершенно безопасный и чрезвычайно эффективный традиционный способ яншэн, который издревле называют «Возвращение весны». При выполнении этого упражнения активируется точка Хуэй Инь. Не важно, стоите вы или сидите, если вы сознательно выполняете подтягивание ануса, вы подтягиваете и зажимаете точку Хуэй Инь.

Хуэй Инь – начальная точка движения энергии по трем важнейшим каналам – переднесрединному, заднесрединному и каналу Чун Май. Заднесрединный канал контролирует движение янской энергии, переднесрединный – циркуляцию крови, а канал Чун Май – движение сексуальной энергии.

Если регулярно практиковать упражнение «Возвращение весны», можно сохранить молодость, и не только молодость души, но и молодость тела.

Любые тренировки лучше начинать как можно раньше. Но это не значит, что если сейчас вы уже не молоды, от тренировок не будет пользы. Практиковать упражнение можно в любом возрасте.

Если выполнять подтягивание ануса не менее ста раз в день, то через некоторое время вы ощутите и увидите результат, с вами произойдут удивительные изменения.

Практикуя подтягивание ануса необходимо вытянуть тело. Этого нелегко добиться в положении лежа, поэтому лучше выполнять упражнение стоя или сидя.

Точка Бай-Хуэй

Мысленно проведите ось от точки Бай Хуэй на макушке до точки Хуэй Инь в промежности, выровняйте тело, затем вытянитесь вверх и тяните анус внутрь и вверх. При этом непроизвольно подтянутся и мышцы живота. Подтягивание живота на самом деле тоже очень важное движение, таким образом полые органы внутри живота оказывают массирующее движение на плотные органы.

В даосских трактатах по яншэн подчеркивается, что «Небесные врата должны быть раскрыты, а земные врата заперты». Земные врата – это задний проход, область точки Хуэй Инь.

Подтягивая анус вверх, мы запираем задний проход, а энергия по заднесрединному каналу поднимается к точке Бай Хуэй и помогает ей раскрыться. На первый взгляд, упражнение очень простое, но это великолепный способ активировать движение ци по центральным каналам и укрепить весь организм».

В трактате «16 правил яншэн» сказано: «Зерновой проход следует постоянно подтягивать». Зерновым проходом в древности называли анус. Известный целитель Сунь Сымяо тоже писал, о важности этого упражнения: «Зерновой проход следует сжимать и подтягивать вверх».

Из всех китайских императоров наибольшим долголетием прославился император Маньчжурской династии Цин Цяньлун

Из всех китайских императоров наибольшим долголетием прославился император Маньчжурской династии Цин Цяньлун.

Это связывают с тем, что он всегда был умерен в еде, обладал знаниями в области яншэн. Одним из методов яншэн, который он взял на вооружение, было подтягивание ануса, он практиковал это упражнение постоянно, 3-5 раз в день по несколько минут.

Если верхний проход открыт, а нижний заперт, организм пребывает в состоянии комфорта, голос сильный, движения легкие.

Особенно полезно одновременно с подтягиванием ануса прижать кончик языка к верхнему небу, вот как советуют выполнять это упражнение в одном из древних медицинских трактатов:

«Сжать и подтянуть внутрь и вверх анус, язык прижать к верхнему небу, глаза закрыть и поднять вверх, дышать носом».

Постоянное подтягивание ануса способствует:

  • увеличению запасов янской, положительной энергии;
  • активизации движения ци в каналах и коллатералях;
  • согреванию внутренних органов и долголетию.

Кроме того, это полезно для предотвращения выпадения прямой кишки, геморроя, опущения внутренних органов (желудка, матки, почек), импотенции, преждевременной эякуляции, частого мочеиспускания и многих других заболеваний.

Тренируя анус, женщины могут избавиться от такого неприятного явления, как недержание мочи.

Мужчинам эти тренировки помогут избавиться от сексуальных дисфункций. Оказывает положительное влияние при таких хронических заболеваниях, как коронарная болезнь, гипертония, варикозное расширение вен.

Давайте подробнее поговорим о том, какую конкретную пользу приносит выполнение этого упражнения.

  • Профилактика и лечение заболеваний ректального отдела

Подтягивание ануса позволяет предупреждать и лечить геморрой

Подтягивание ануса позволяет предупреждать и лечить геморрой

Подтягивание ануса позволяет предупреждать и лечить геморрой, это также хороший способ восстановить нормальное состояние ануса после оперативного вмешательства.

Упражнение улучшает кровообращение в области малого таза, стимулирует отток венозной крови, успокаивает анальный сфинктер, усиливает его способность к сокращению. Упражнение помогает

  • улучшить кровообращение в этой области;
  • уменьшить застойные явления и расширение вен;
  • способствует восстановлению нормального функционирования сфинктера;
  • заживлению ран и трещин;
  • предотвращает рецидив заболевания.

Геморрой возникает из-за расширения вен в области ануса, и недостаточно активного кровообращения в этой области.

К развитию геморроя может привести запор, долгое пребывание в сидячем или стоячем положении, употребление острой пищи, повышенное внутрибрюшное давление. Сокращение и подтягивание ануса помогает оздоровить вены, восстанавливает нормальное движение крови.

  • Профилактика и лечение недержания мочи, частого или затрудненного мочеиспускания

Многие женщины страдают от непроизвольного мочеиспускания, особенно после родов или после наступления климакса.

Подтягивание ануса и промежности позволяет улучшить кровообращение в этой области, вернуть упругость мышцам тазового дна, что благотворно сказывается на мочевыделительной функции.

  • Повышение качества сексуальной жизни

В области малого таза у женщин есть группа мышц, которые называются лонно-копчиковые мышцы. Эти мышцы, подобно гамаку, поддерживают остальные мышцы органов малого таза и влагалища.

У многих женщин среднего возраста лонно-копчиковые мышцы теряют упругость

У многих женщин среднего возраста лонно-копчиковые мышцы теряют упругость

Если лонно-копчиковые мышцы ослаблены, это может привести к снижению чувствительности влагалища, снижению интереса к сексуальной жизни. У многих женщин среднего возраста эти мышцы теряют упругость.

Подтягивание ануса тренирует все мышцы тазового дна, укрепляет их и делает эластичными, помогает сузить влагалище, способствует приливу крови в половым органам, повышает сексуальное влечение.

Для повышения мужской сексуальности это упражнение тоже благотворно, так как устраняет физиологические препятствия для эрекции. Кроме того, помогает предотвратить заболевания простаты.

Как выполнять упражнение «Возвращение весны»:

Есть много вариантов выполнения этого упражнения.

Главное – выполнять регулярно и достаточно энергично. Только тогда можно рассчитывать на результат.

Подтягивание ануса можно практиковать сидя, стоя, лежа, во время ходьбы

Подтягивание ануса можно практиковать сидя, стоя, лежа, во время ходьбы

Подтягивание ануса можно практиковать сидя, стоя, лежа, во время ходьбы.

Способ выполнения: Дышать естественно, на вдохе сильно напрячь и подтянуть анус и область промежности, на выдохе расслабиться. Провести 20-30 вдохов–выдохов за один сеанс.

Упражнение можно выполнять в любом месте, в любое время. Можно выполнять упражнение стоя на носках, в полуприседе, в позе наездника. Суть от этого не меняется.

Важно, чтобы тело было полностью расслаблено, дыхание ровное и глубокое, ягодицы и бедра стабильны. Выполнять упражнение можно несколько раз в день.

Можно постепенно увеличивать время выполнения упражнения и количество сокращений. Можно освоить выполнение упражнения в разных позициях – стоя, сидя с прямой спиной, лежа.

Можно сначала сделать вдох, затем сжать и подтянуть вверх анус. В этот момент вы почувствуете, как импульс пройдет снизу вверх до макушки головы. Продолжайте подтягивать анус, расслабьтесь только когда не сможете больше его удерживать.

Есть еще один интересный способ стимуляции точки Хуэй Инь – сознательное прерывание мочеиспускания – во время мочеиспускания сократить мышцы, остановить вывод мочи, затем расслабить мышцы и продолжить мочиться, и так несколько раз. Повторить несколько раз в день.

Можно выполнять подтягивание ануса во время практики брюшного дыхания: лечь на спину, расслабить все мышцы, ладони положить на низ живота. Вдох производить напряжением мышц живота, одновременно сжимать и подтягивать анус, на выдохе расслабиться.

В старинных медицинских трактатах рекомендуется подтягивать анус не менее 16 раз после каждой дефекации. Это способствует улучшению пищеварения и стимулирует работу кишечника.

Подтягивание ануса производится за счет напряжения лобково-копчиковых мышц, сфинктера заднего прохода, мышц тазового дна. Все эти мышцы являются скелетными, то есть, они могут контролироваться сознательно.

Необходимо постоянно держать анус подтянутым, особенно выполняя тяжелую физическую работу, например, поднимая тяжести.

Через несколько месяцев регулярного выполнения упражнений, вы почувствуете результат – прибавится жизненных сил, улучшится осанка, нормализуются выделительные функции. Практикуя это упражнение ни в коем случае не нужно перенапрягаться. Не стремитесь быстро достичь результата, наращивайте нагрузку постепенно.

 

 

Комментариев: 81

  • Благодарю,очень полезная информация!

  • Знала об этом давно и делаю регулярно, но уточнения по методике проведения полезны

  • Лариса

    Ответить Ответить 01.02.2017

    Спасибо огромное за предоставление такой информации. Она бесподобна. крайне ценна и легка в выполнении.

  • ГЕННАДИЙ

    Ответить Ответить 01.02.2017

    Спасибо за интересную и полезную информацию!!! Будем заниматься!!!

  • Татьяна

    Ответить Ответить 01.02.2017

    Спасибо огромное за интересную и полезную статью! Очень Вам благодарна!!!

  • Иван Павлович

    Ответить Ответить 01.02.2017

    Большое спасибо за очень полезную информацию.

  • Любовь Герасимова.

    Ответить Ответить 01.02.2017

    Я ещё не дочитала. Но это важная статья. Наверно, она настолько важна, что её долго не раскрывают. Я делаю такое упражнение – подтягивание ануса – просто сама, без подсказки. А тут ещё и объяснение, и поддержка, что делаю верно. Спасибо! Прочитают многие, ответят немногие. Люди привыкли делать вид, что их такие вещи не интересуют. А как может не интересовать часть собственного тела. Она же существует, значит, должна быть тоже в нужном для неё комфорте. Спасибо!

  • Дмитрий Травников

    Ответить Ответить 01.02.2017

    Молодцы вы , кто работает в Неоглори !!! Постоянно даёте людям очень важную для их жизни информацию! Огромная благодарность!!!

  • очень интересная информация благодарю Вас

    • Светлана

      Ответить Ответить 03.02.2017

      Огромное спасибо!Здоровья всем!

  • Людмила

    Ответить Ответить 02.02.2017

    Для меня эта информация очень актуальна. На ногах у меня некрасивые варикозные выпуклости вены выше колена на одной ноге, и на двух ногах выше стопы имеются очень заметные венозные разветвления. Хорошо бы, если упражнение ” Возвращение весны” вернуло мне молодость моих ног. Часто идешь по улице и ощущаешь безболезненные перещёлкивания в суставах ног и в тазобедренных суставах, но затем через 15- 20 минут ходьбы оно проходит. Смазка в суставах появляется с запозданием. Как это запоздание устранить?

    • Александр

      Ответить Ответить 04.02.2017

      Людмила, серьезно обратите внимание на суставы
      Таблетки вряд ли помогут, необходимо восстановить кровоснабжение суставов. Прежде всего физическими упражнениями и, конечно, ходьба.
      Ходить надо по 40 мин, 1 час в день. Упражнения есть в интернете. Кроме того обратите внимание на врача Бубновского. Успехов.

  • ГАЛИНА

    Ответить Ответить 02.02.2017

    Глеб, благодарю за очень ценную информацию! Я знала об этом давно, но благодаря Вашей статье стала ясной огромная польза выполнения этого упражнения!!!

  • Ирина

    Ответить Ответить 03.02.2017

    Прочитала с интересом, очень полезная и нужная информация. Большое спасибо.

  • георгий

    Ответить Ответить 03.02.2017

    как поднять настроение

  • георгий

    Ответить Ответить 03.02.2017

    как правильно поднять настроение

  • георгий

    Ответить Ответить 03.02.2017

    читал с большим удовольствием

  • Nailya

    Ответить Ответить 03.02.2017

    Спасибо большое, я давно искала это упражнение, хотя делала его,и как оказалось ,правильно.Спасибо.

  • Владимир

    Ответить Ответить 03.02.2017

    Очень полезная информация. Хороший специалист проктолог аналогичные вещи мне показывал, но здесь обоснование еще дано. Большое спасибо, но главное надо не забывать это делать – как дышать.

  • Valeri

    Ответить Ответить 03.02.2017

    Спасибо за интересную и нужную информацию!

  • Татьяна

    Ответить Ответить 03.02.2017

    Большое спасибо. Очень ценная информация

  • vasiliy

    Ответить Ответить 03.02.2017

    Противоречие; в начале статьи сказано что выполнять упражнение стоя и сидя, а лежа-не эффективно, далее сказано что можно и как выполнять упражнение лежа.
    Как правильно?

    • VladimiR

      Ответить Ответить 03.02.2017

      Противоречия нет. Выполнять можно в любых положениях. Можно и в движении – это ци-гун.

  • Алексей

    Ответить Ответить 03.02.2017

    Какие упражнения порекомендуете для профилактики простатита? Спасибо.

  • Наталья

    Ответить Ответить 03.02.2017

    Спасибо огромное, очень полезная информация и, что особенно важно, своевременная.

  • ольга

    Ответить Ответить 03.02.2017

    огромная Вам БЛАГОДАРНОСТЬ за статью! Очень полезная информация!

  • Марина

    Ответить Ответить 03.02.2017

    Класс!!!

  • Ирина

    Ответить Ответить 03.02.2017

    Большая Вам благодарность за информацию и за то, что напомнили об этом упражнении! Вам и всем кто читает – всех благ!!!

  • VladimiR

    Ответить Ответить 03.02.2017

    Это же первое движение из “малой орбиты”.

  • геннадий

    Ответить Ответить 03.02.2017

    Большое спасибо. Очень полезная информация.

  • Евгений

    Ответить Ответить 03.02.2017

    Благодарю !Очень полезное упражнение,одно время делал потом забыл.Благодарю за то что напомнили.

  • Михаил

    Ответить Ответить 03.02.2017

    Делаю это упражнение, но не так строго как здесь описано и не регуллярно.
    Полезно при простатите, аденоме.
    Особенно полезно в пожилом возрасте.
    Ссылку сохранил.

  • Татьяна

    Ответить Ответить 03.02.2017

    Большое спасибо – очень полезная информация

  • ELISO

    Ответить Ответить 03.02.2017

    БОЛЬШОЕ СПАСИБО ЗА ИНТЕРЕСНУЮ ИНФОРМАЦИЮ

  • Марина

    Ответить Ответить 03.02.2017

    Информация очень важная, но нужно не только знать, а главное ВЫПОЛНЯТЬ!
    Спасибо за напоминание!

  • Замечательное упражнение! Спасибо! Очень хотелось бы прочитать как решить проблему потери обоняния. Очень мало информации по этому недугу, а людей таких много…..

  • Сергей

    Ответить Ответить 03.02.2017

    Очень ценная и полная информация. Спасибо большое!

  • Валентина

    Ответить Ответить 03.02.2017

    Спасибо за очень нужную и полезную информацию.

  • Ольга

    Ответить Ответить 04.02.2017

    Благодарю, благодарю, благодарю, что через Вас мне дано получить ценную информацию!Я обязательно напишу свои результаты после выполнения таких упражнений через месяц.

  • Надежда

    Ответить Ответить 04.02.2017

    Спасибо огромное! Я давно практикую это упражнение, но оказывается не совсем правильно. Но даже в таком виде упражнение оказывает положительный эффект. Наверное все вместе – активный образ жизни + восточные практики и выгляжу я на 10 лет моложе.

  • Рима

    Ответить Ответить 04.02.2017

    Спасибо за упражнение! Как вовремя! Буду заниматься.

  • Анелина

    Ответить Ответить 04.02.2017

    Замечательное упражнение. Периодически интуитивно занималась. Уточнения в упражнении ОЧЕНЬ полезны. Благодарю!!! Это упражнение очень помогает во время долгих заседаний, конференций. Оно стимулирует работу мозга.

  • Олег

    Ответить Ответить 04.02.2017

    БЛАГОДАРЮ !!!

  • Дина

    Ответить Ответить 04.02.2017

    Очень полезная информация, большое спасибо! Постараюсь делать так как описано в статье.

  • Людмила

    Ответить Ответить 04.02.2017

    Спасибо, щчень хорошая информация, как раз в тему

  • Татьяна

    Ответить Ответить 04.02.2017

    Благодарю за ценную информацию.

  • Нина

    Ответить Ответить 04.02.2017

    Да! Прекрасное упражнение! Очень полезное , особенно в пожилом возрасте. Спасибо !

  • Владимир

    Ответить Ответить 04.02.2017

    Огромное спасибо за такую актуальную тему,доступно изложенную.Это упражнение многими используется в жизни,но нет регулярности и выполняется далеко не правильно.Уверен,что после публикации поклонников этого упражнения увеличится во множестве.

  • зухра

    Ответить Ответить 04.02.2017

    Спасибо за информацию, раньше слышала о пользе, но не задумывалась, что настолько это важно. Спасибо огромное!!!

  • Лидия

    Ответить Ответить 04.02.2017

    Благодарю!

  • Жанна

    Ответить Ответить 04.02.2017

    Давно знаю об этом полезном упражнении. Но сейчас возник вопрос: можно ли его практиковать во время беременности? Заранее спасибо за ответ.

  • Николай

    Ответить Ответить 04.02.2017

    Великолепно,многим поможет от всяких недомоганий!!!

  • Валентина

    Ответить Ответить 04.02.2017

    Благодарю Вас, Глеб,и всю вашу команду!Это бесценный материал!Обязательно буду делать это упражнение.

  • Вероника

    Ответить Ответить 04.02.2017

    Благодарю!!!

  • Мира

    Ответить Ответить 04.02.2017

    Благодарю за понятное разьяснение, занимаюсь Аштанга-йогой, в выполнении асан,это самое главное,дыхание , подтягивание низа живота и ануса. Всем здоровья!

  • Спасибо. Очень полезная информация.

  • Уважаемая редакция,да стало потребностью знакомиться с Вашими публикациями.Перечитывать,выполнять,повторять.Большое спасибо!

  • Людмила

    Ответить Ответить 04.02.2017

    Благодарю Вас, очень полезная статья и кстати !

  • Надежда

    Ответить Ответить 05.02.2017

    Очень благодарна за стать.Своевременная для меня.Всех благ.

  • victor streltsov

    Ответить Ответить 05.02.2017

    Благодарю!Практикую много лет это упражнение сам и с моими пациентами,информация подается доступно и очень полезна.
    Привет из Греции, святой остров Патмос,где написано откровение(Апокалипсис) Иоанном Богословом.
    рефлексологос,иглотерапевт.
    В.Н.Стрельцов.

  • благодарю!

  • Ирина Егорова

    Ответить Ответить 05.02.2017

    Доброго времени суток!
    Спасибо большое за информацию! Я это упражнение делаю всю свою сознательную жизнь, только я не знала о существовании точек. Это упражнение мне рассказала моя бабуля. А целью этого упражнения была подтянутые ягодицы. бабуля говорила мне, что я должна представить, что анусом держу 2-хкопеечную (в ту пору такие были)монету.
    С возрастом я поняла, что это мне помогло избегать непроизвольного мочеиспускания из-за укороченного (менее 1 см) мочевого канала.
    Исходя из своего опыта, призываю всех это упражнение выполнять.
    С уважением, Ирина

  • Рауль.

    Ответить Ответить 05.02.2017

    Спасиб! Вы правы, это очень полезные упражнения для здоровья. Особенно для мужчин. Я это давненько практикую и чувствую результаты. Всем советую!

  • Лариса

    Ответить Ответить 05.02.2017

    Спасибо! Хорошая информация. Давно так делаю, но кое-какие уточнения полезны.

  • Джулетта

    Ответить Ответить 05.02.2017

    Спасибо! Трудно переоценить важность изложенного. Очень полезная инфоимация для меня.

  • ЛАРИСА

    Ответить Ответить 05.02.2017

    ОГРОМНОЕ СПАСИБО,МОЖЕТ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ И ПОЧКИ ПОМОЖЕТ ПОДНЯТЬ???

  • Лидия

    Ответить Ответить 05.02.2017

    Спасибо за такой конкретный материал. Он позволяет быстро и эффективно восстанавливаться, омолаживать внутренние органы, что предупреждает появление проблем со здоровьем в дальнейшем.

  • Дыхательная гимнастика, ЦИГУН, которую Вы популяризируете, автоматически
    подводит к этому упражнению, но в связи с катострофической нехваткой времени,
    когда приходиться спать по 4 -5 часов, и не хватает времени ни на
    какие занятия,-Это огромное подспорье для поддержания здоровья.

    Огромное человеческое Вам спасибо и творческих успехов!!!
    С уважением Александр.

  • Наталья

    Ответить Ответить 05.02.2017

    Благодарю вас за очень ценную информацию!

  • bahadur

    Ответить Ответить 06.02.2017

    Спасибо , лрогой, Глеб!
    Спасибо от имени всех кому вы своими советами помогаете сохранить здоровье!

  • Людмила

    Ответить Ответить 06.02.2017

    Спасибо Вам за нужную информацию

  • В старшем возрасте возможны ли рецидивы? Несколько лет назад я занималась такими упражнениями и во время мочеиспускания,но получила не хороший результат.При дефекации не стал раскрываться сфинктер.Хирург предложил пальчиковую операцию.Была вынуждена согласиться не зная о результатах,хотя хирург заверил,что потом будет все хорошо.Это мучительно больно.Но когда обнаружила в туалете(цветочки вокруг ануза)я была в шоке.Правда ставила свечки и все прошло.Больше к этому хирургу не ходи.ла и он не знает результат.Сейчас снова стала заниматься, но не анузом,а органом.И снова боюсь похожего результата.Хочу от Вас услышать совета.Что посоветуете? У меня опущение матки.Лилия.Жду ответа.

  • Светлана

    Ответить Ответить 06.02.2017

    С какого возраста занимаются этой практикой

  • Zufar

    Ответить Ответить 06.02.2017

    На первом рисунке( в точке ХУЭЙ Инь происходит трансформация ци )указана центральная линия тела с точками CV-1,CV-2…….CV-8.Этот рисунок приведен не случайно, рашифровки значений указанных точек нет. При всех положительных отзывах по этим материалам необходимо отметить, что много не досказанного.

  • Татьяна

    Ответить Ответить 07.02.2017

    Благодарю за очень нужную информацию и очередной ПИНОК!

  • Я согласна с Zufar.Должны быть расшифровки.

  • Скажите: у меня опущение матки. При выполнении упражнения происходит только дополнительное испускание крови и жидкости. Что делать?

  • Валерий

    Ответить Ответить 08.02.2017

    Спасибо. Очень полезная информация.
    Только по мне так лучше выполнять подтягивание ануса при выдохе. Так более физиологичнее. На вдохе живот пошел вперёд и как-то трудновато сделать подтяжку. А вот при выдохе живот подтягивается к позвоночнику и мышцы ануса сами по себе как бы “идут за ним”.

  • Благодарю, Вас !!!

  • Оксана

    Ответить Ответить 16.02.2017

    Благодарю, за отличную информацию! Очень наглядно и подробно.

  • Михаил

    Ответить Ответить 20.02.2017

    Спасибо! Будем тренироваться.

Оставить комментарий

* Обязательно для заполнения